10킬로 감량 다이어트 총정리 1탄 - 기간별 운동&식단
10킬로 감량 다이어트 총 마약 제1탄 기간별 운동 & 식단
365일 입에 다이어트 달고 사는 아가리아터 30년 인생 단 한번!도! 성공한 적이 없는데 처음으로 목표 체중까지 도달했다
물론 지금은 순풍에 돛 단 듯이 증량중이지만..^^ 더 늦기전에 다이어트 했던 과정들을 총정리하려고 생각한다.
누군가에겐 별거 아닐지 모르지만 누군가에겐 도움이 되지 않을까 하는 생각에~
모든 기간 동안 식사&운동을 완벽하게 지키지는 않는 치트의 날을 따로 정하지도 않았다.
타이트하게 식단을 조이려고 할수록 스트레스를 받고 보상심리가 발동되기 때문에 그냥 먹고 싶거나 약속이 있는 날은 조금 먹고 다음날은 조금 적게 먹고, 많이 운동한다!
매일의 상세와 자세한 내용은 블로그에 기록하고, 이 포스팅에서는 대략적인 흐름만 정리해 보았다.
1단계 2020년 11월 말~21년 1월 중순(1개월 반) 약 3kg 감량
11월말(시작 체중):60.8kg 1월 중순 평균:57.5kg
하루 800킬로칼로리 초고속 다이어트 책을 보고 도전! 한정된 칼로리로 포만감을 채우기 위해 두 끼의 점심을 샐러드로 먹기 시작했다. ※ 단백질(생선이나 고기)+야채(구이생선)+드레싱
[운동] 주 2~3회 요가 1시간
운동은 따로 하지않고 요가원에 다니며 일주일에 2~3회 정도 요가만으로
야채에 익숙해지고 저탄수화된 식단에 익숙해지게 된 시기. 초반에는 배가 조금 고팠지만 곧 익숙해진
다이어트는 한달만 하려고 했는데, 단기간에 감량의 길을 걷고…? 살 빠졌네 더 해볼까? 그래서 다이어트를 계속하기로 했다.
하루 800kcal 제한은 건강에 해로울 수 있으니 오래 할 생각은 하라!(책으로도 212주를 권장한다)
2단계 1월 중순~3월 초(약 2개월) 약 3kg 감량
1월 중순 평균: 57.5kg 3월 초 평균: 54.5kg
1300킬로칼로리 내외 섭취 16:8의 간헐적 단식을 위해 아침은 패스! 점심은 샐러드로 샐러드를 먹었고, 저녁은 샐러드와 연어, 두부면 파스타 등 저탄고지 메뉴로 다양하게 만들어 먹었다.
[운동] 필라테스 정말 거의 매일 30~60분
주 3회 필라테스와 홈트레이닝을 시작한 필라테스를 하지 않는 날은 홈트레이닝하고 매일 밤 먹고 30분~1시간 정도 운동한다!
정말은 처음엔 뭐가 좋은지 몰랐고 처음엔 전신운동 위주로 좀 익숙해져서 부위별로 이것저것 가리지 않고 다 봤다.
몇 번 보다 보니 나와 맞는 영상을 찾게 된 것 같다.사실은 나중에 따로 정리해서 올리자
지금까지 제일 잘한 거는 칼의 소폭 매운맛 힙탑급 급진파!
맛있게 식단해서 제일 건강했던 시기 ㅋㅋㅋ★이때로 돌아가자 나래기야....(제발)★
별로 힘들지 않았지만 결혼준비할 때보다 더 빠지니까 즐거워 ㅋㅋ탄력이 생겨서 바디프로필에 도전하게 되었어
3단계 3월초~4월말(2개월) 약 4.3kg 감량
3월 초 평균: 54.5kg 4월 말: 50.2kg
저녁에도 공복운동을 위해 식사는 네 끼로 나눠 먹었다.아침, 점심, 간식(오후 4시), 저녁(오후 9시)
아침, 점심, 저녁은 고구마 또는 단호박 100g, 닭가슴살 100g, 야채가 듬뿍 든
오후 4시 간식은 야채, 견과류, 약간의 닭가슴살 5~60g 또는 삶은계란 2~3개
[운동] 부위별 홈트레이닝, 유산소 공복에 거의 매일 1~3시간
오전 공복운동, 퇴근 후 공복운동, 홈트레이닝, 강도+시간을 늘리고 달리기(유산소)를 시작했다.
운동은 오전, 오후 총 하루에 1시간~ 많게는 3시간 정도
달리기는 공원과 운동장까지 2030분 정도 천천히 달렸다.
식사제한 + 공복운동을 병행하기 때문에 확실하게 체중감량에 속도가 붙고 + 근육량이 조금 증가한다!이때부터 여위어 왔다
대신 가끔 입이 찢어질때가 있어서 생리도 멈춰
닭고기로 식단을 제한하는 것은 바디프로필 등 목적이 있을 때에만 짧게 하는 것이 좋다고 생각해!
